パパ・ママ必見！成長期の子供に必要な栄養素と栄養バランスの整え方

子どもの成長期には、栄養が特に大切な時期。具体的に「何をどのくらい食べさせればいいのか分からない」と悩みながら食事を準備するパパ・ママは少なくありません。

離乳食・幼児食コーディネーターで2児のパパである「さぶじ」も、自身の貧血の経験から、自分と特に子供の栄養バランスには気を使っています。
この記事では、成長期の子どもに必要な栄養素や年齢別の摂取ポイント、献立のヒントまでをわかりやすく解説します。
この記事を読めば、「何を食べさせればいい？」という毎日の悩みが解消され、自信を持って子供の食事を準備できます。

子供の栄養バランスの重要性

子供の成長には、栄養バランスが整った食事が大切です。適切な栄養を摂ることで、子供の身体的な成長と精神的な発達をサポートできます。

子供にバランスの良い食事を提供するためには、以下のポイントを理解しておくことが重要です。

成長に不可欠な栄養素

筋肉や骨の形成、組織の修復、脳の発達など、子供の成長と発達には、さまざまな栄養素が必要です。成長期の子供は、タンパク質やカルシウム、鉄分などの栄養素を豊富に含む食事を摂りましょう。ビタミンやミネラルは体のさまざまな代謝を助け、健康を維持するために欠かせない栄養素です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の成長をサポートします。オメガ3脂肪酸は脳の健康を支え、ビタミンAは視覚や免疫系の機能をサポートする栄養素です。

栄養不足のリスク

栄養不足は、子供の健康にさまざまな悪影響を及ぼす恐れがあります。成長期に必要な栄養素が足りないと、風邪をひきやすくなったり、成長や学習に遅れが見られたりする場合があります。カルシウムは骨の成長に必要な栄養素です。不足すると骨密度が低下し、けがをしやすくなります。

子供の健やかな成長には、栄養不足に注意し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

さぶじ

さぶじも中学生の時、貧血で突然倒れてしまったことがあるよ。普通に食事は食べていたけど、部活での運動量と成長期とが重なり鉄分が足りなくなった…

はねちゃん

突然倒れるとかコワイ…
その後も、症状は続いているの？

さぶじ

鉄分の多いレバーを意識的に食べたり、鉄分のサプリメントを飲んだり対策したら、その後は症状はでてないから平気だよ。
でも、子どもの成長期の食事には意識的に鉄分を取り入れるよ！

過剰な栄養摂取の弊害

過剰な栄養摂取は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。過食は肥満のリスクを高め、心臓病や2型糖尿病などの生活習慣病を引き起こす恐れがあります。精神的にも悪い影響があるので、注意してください。

特定の栄養素を過剰に摂取すると、他の栄養素の吸収が妨げられたり、免疫機能の低下や骨密度の減少を引き起こしたりします。消化器官にも負担がかかり、消化不良や胃腸の不調を引き起こすことがあります。

さぶじ

過剰な栄養摂取の原因には、手軽に食べられる加工食品、お菓子、ジュースへの依存があることが多いよ。

年齢別おすすめの栄養摂取

子供の健やかな成長と発達には、適切な栄養摂取が欠かせません。幼児期から思春期にかけて、各段階で推奨される栄養素があり、注目したいポイントが異なります。

子供の成長段階は以下の3つの時期に分類されます。

幼児期(1〜5歳)のポイント

幼児期は発達が著しい時期です。カルシウムや鉄分など、体の成長に必要な栄養素を意識的に摂取しましょう。視覚や認知能力の発達を促すオメガ3脂肪酸を含む食品を摂ることもおすすめです。食事の時間は規則正しくすることを心がけてください。

さぶじ

オメガ3を含む代表的な商品は青魚（サバ・イワシ・サンマ）だね。植物油だと、えごま油やあまに油があるよ！

食べたことのない食べ物に挑戦し、好き嫌いを克服することで、さまざまな食べ物から栄養を摂取できます。保育園に通い始める子供は運動量が増えるため、間食を用意し、エネルギーを補給することが重要です。食べ物は細かく刻んだり、すりつぶしたりして事故がないよう注意を払うことも大切です。
» 離乳食いつまで食べさせる？

もっと詳しく離乳食の期間について知りたい方は、こちらを参考にしてください。

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学童期(6〜12歳)のポイント

学童期の子供は、学校での学習や運動が増えるため、エネルギーの消費が大きくなります。身長がぐんと伸びる時期であるため、必要な栄養素の量も増加します。子供の成長に不可欠なタンパク質やカルシウムなどの栄養素を効率よく摂取するためには、バランスの取れた食事が重要です。

ビタミンB群は、学校や日常生活でのストレスに対する抵抗力を高め、心の安定を保つのに役立ちます。成長と活動量の増加に応じて、エネルギー源となる炭水化物の摂取も必要です。学童期に正しい食習慣を身につけることは、将来の健康を支える土台となります。

さぶじ

魚を意識的に取り入れるのがオススメ！
DHAやEPAを多く含む青魚、鉄分を含むカツオやマグロの赤身魚。タンパク質の摂取に魚を意識しよう。

思春期(13〜18歳)のポイント

思春期は身体的、精神的にも成長が特に著しい時期であり、十分な栄養摂取が必要です。急激な成長に伴い、タンパク質やカルシウムなどの栄養素の必要量が増加します。特にタンパク質は筋肉や臓器の構成に不可欠です。カルシウムは骨の成長と強化に欠かせません。

食事でビタミンやミネラルのバランスを整えることが、健康な体作りに役立ちます。ジャンクフードの食べ過ぎによる肥満を防ぐため、健康的な食生活を心がけましょう。スポーツや活動量に応じてカロリーを摂取し、適切な栄養管理を行うことが成長をサポートします。

さぶじ

この時期は特に女子は鉄分が大切。
男子のさぶじもこの時期に貧血を経験しているので、鉄分不足要注意！

成長期の子供に必要な栄養素

成長期の子供は、バランスよく栄養素を摂取することが重要です。将来の体格や健康を大きく左右します。

さぶじ

成長期は「栄養のゴールデンエイジ」とも呼ばれ、この時期の栄養が成人後の体格や健康状態を大きく左右するとされているよ。

はねちゃん

高校卒業後に一人暮らしする子どもの場合、親が食事でサポートできる最後の期間だね。

さぶじ

大学で一人暮らし始めてから、最初に帰省して食べた母親の料理は、人生で一番美味しく感じたなぁ〜
毎日栄養バランスも考えてくれてたよね！

成長期の子供に必要な栄養素は以下のとおりです。

タンパク質

タンパク質は、子供の成長と細胞の修復には欠かせない栄養素です。筋肉や骨、血液はもちろん、酵素の構成成分としてもタンパク質は重要な役割を担っています。体内で合成できない必須アミノ酸は、食事からの摂取が必要です。子供の免疫システムは未発達ですが、タンパク質を摂取することで免疫力を強化できます。

タンパク質は、植物性と動物性の両方から摂取することが理想的です。タンパク質不足は、成長遅延や免疫力の低下につながるため、注意が必要です。国によって異なりますが、子供の年齢や成長段階に適したタンパク質の推奨摂取量が定められています。

さぶじ

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいて年齢別のタンパク質摂取量をまとめたよ。
タンパク質は体を作るのに、すごく大事、要チェック！

年齢別の1日に必要な推奨タンパク質摂取量は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

カルシウム

カルシウムは成長期の子供にとって、骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素です。カルシウムが不足すると、成長の遅れや骨の強度低下のリスクが生じます。日本の食事摂取基準では、年齢や性別に応じたカルシウムの適切な摂取量を提案しています。食事摂取基準に従い、バランスの取れた食事計画を立てましょう。

体内のカルシウムは骨や歯に蓄積されており、不足すると骨や歯から使用されます。長期的に不足すると、骨粗しょう症のリスクを高めるので、バランス良く摂取することが重要です。カルシウムの過剰摂取もリスクを伴います。尿路結石や腎臓への負担増加につながるため、摂取量には気をつけましょう。

栄養補助食品やサプリメントを利用する場合は、医師や栄養士に相談してください。

年齢別の1日に必要な推奨カルシウム摂取量は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

鉄分

鉄分は赤血球の主要な成分であり、酸素を体中に運ぶ役割があります。鉄分は子供の健康な成長と発達に不可欠な栄養素で、不足すると貧血のリスクが高まります。鉄分を多く含む食品は、赤身の肉や魚介類、豆類、緑黄色野菜です。ビタミンCを含む食品を一緒に摂ると、鉄分の吸収が促進されます。

カフェインを含む飲み物や一部の穀物は、鉄分の吸収を妨げるので注意が必要です。子供の年齢や性別によって適切な鉄分の摂取量が異なりますが、普段の食事で摂取することが大切です。健康な成長を支えるために、鉄分を含むバランスの良い食事を心がけましょう。

年齢別の1日に必要な推奨鉄分摂取量は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

ビタミン・ミネラル

成長期の子供にとって、ビタミンやミネラルは体の発育や健康維持に欠かせない栄養素です。ビタミンは体内で生成できないことが多く、食事からの摂取が必要です。ビタミンAは、視力を維持し、免疫システムを強化します。ビタミンB群は、エネルギー代謝と神経系の機能維持に必要です。

亜鉛は免疫機能や免疫力アップに不可欠な栄養素で、鉄分は赤血球の形成に必須の栄養素です。ヨウ素は甲状腺機能をサポートし、セレンは抗酸化酵素の構成成分として免疫機能を維持します。ビタミンとミネラルは、野菜や果物、肉、魚など多様な食品群からバランスよく摂取することが理想的です。

普段の食事でバランス良く栄養を摂ることで、子供の健全な成長と心の発達に良い影響を与えられます。

特に成長期に重要なビタミン・ミネラルについて、年齢別の1日の推奨摂取量を下の表にまとめました。

年齢別の1日に必要な推奨ビタミンD摂取量は、以下のとおりです。

さぶじ

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。
摂取目安量に男女差はないよ。

年齢別の1日に必要な推奨ビタミンC摂取量は、以下のとおりです。

さぶじ

ビタミンCは、鉄分の吸収を助けてくれるよ！
風邪予防のイメージが強いけど、ストレス対策やお肌の健康にも関わる万能選手だよ。

年齢別の1日に必要な推奨の亜鉛摂取量は、以下のとおりです。

さぶじ

亜鉛は「成長ミネラル」と呼ばれます。
細胞を新しく作るのを助けてくれるので、子どもの成長期には特に不足に注意！

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

子供の栄養バランスを整える食事

子供の栄養バランスを整えるには食事の内容に注意し、必要な栄養素を適切に取り入れましょう。朝食や昼食、夕食のメニューを紹介します。

朝食メニュー

朝食は、成長に必要な栄養がたっぷり含まれている食材を使用し、簡単に作れるメニューを選びましょう。学校や日常生活で必要なエネルギーが補給でき、子供の集中力や記憶力を高められます。

おすすめの朝食メニューは以下のとおりです。

さぶじ

毎日、朝食を食べる習慣が大切です。
忙しい朝でも食べられるように、作り置きや、パン・バナナ・ヨーグルトなど手軽に食べられる親の準備が大切です。

昼食メニュー

昼食は、おいしくて栄養バランスの取れたメニューを選びましょう。午後の学習や活動に必要なエネルギーをしっかりと補給できます。さまざまな食品を組み合わせることで、子供が必要とするエネルギーと栄養素をおいしく摂取できます。

おすすめの昼食メニューは以下のとおりです。

夕食メニュー

夕食では、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、1日を通じて不足しがちな栄養素をしっかり補いましょう。

おすすめの夕食メニューは以下のとおりです。

子供の栄養不足を補う方法

子供の栄養不足を補うためには、偏った食事を避けることが重要です。栄養豊富なおやつを取り入れたり、食事に一品料理を追加したりして、子供の栄養不足を補いましょう。

栄養豊富なおやつの選び方

栄養豊富なおやつは、食事だけでは補えない栄養素が補給でき、子供の健康維持と発育をサポートします。おやつは糖質や脂質が多すぎず、天然の甘味を使用したお菓子を選びましょう。ナッツやチーズなどのタンパク質含有食品、ビタミンやミネラルが豊富な果物など、栄養価の高い食品もおすすめです。

手軽な一品料理の取り入れ方

子供の栄養バランスを整えるためには、普段の食事に一品料理を取り入れることが有効です。旬の野菜を使ったサラダやスープは、簡単にビタミンやミネラルが補給できます。豆腐や卵、ささみなど、低脂質でタンパク質の入った食品もおすすめです。調理方法は、炒めるよりも蒸したりゆでたりする方が、栄養素の損失を防げます。

完成品の冷凍食品を上手に取り入れるのも良い方法です。キッズ向けのレシピを参考にすれば、栄養バランスがよく、子供が喜ぶ食事が作れます。週に数回は、肉や魚をメインにした料理を取り入れ、鉄分やオメガ3脂肪酸を補うことも大切です。

子供の栄養バランスに関するよくある質問

子供の栄養バランスに関するよくある質問は以下のとおりです。

1日の推奨摂取カロリーは？

1日の推奨摂取カロリーは、年齢や性別、活動レベルによって異なります。1日の推奨摂取カロリーは目安であり、子供の成長段階や活動量に合わせた個別の調整が大切です。

年齢や性別ごとの1日の推奨摂取カロリーは以下のとおりです。

年齢・性別ごとの1日の推奨摂取カロリー

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

子供にサプリメントは必要？

食事で栄養をバランス良く摂取できていない場合、サプリメントで補う方法があります。すべての子供にサプリメントが必要なわけではありません。医師や栄養士と相談して、サプリメントの使用を決めましょう。食物アレルギーや特定の疾患がある子供は、サプリメントが必要な場合もあります。

サプリメントの摂取量には注意が必要です。過剰な摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。サプリメントの利用を考える前に、食事内容を振り返り、不足している栄養素を見極めることが重要です。

外食時の栄養バランスの管理方法は？

外食では、高カロリーや栄養が偏ったメニューが多くなります。栄養バランスを考えて、野菜や果物が入ったメニューや、全粒穀物やタンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。揚げ物やソースたっぷりの料理はカロリーが高いため、量を控え目にし、ソースは別添えで頼むと良いです。

まとめ

子供の健康な成長には、バランスの取れた食事が大切です。年齢に応じたタンパク質やカルシウム、鉄分、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を適切に摂取しましょう。朝食、昼食、夕食の栄養バランスに気を配り、栄養不足を補うおやつや一品料理をうまく取り入れてください。

子供の健康と成長を支えるため、推奨されるカロリーやサプリメントの活用、外食時の栄養管理についても注意してください。栄養バランスの取れた食事を提供し、子供の健全な発達をしっかりとサポートしていきましょう。

さぶじ

離乳食・幼児食コーディネーター/２児の父

「時短離乳食・幼児食で心に豊かさを」

長女が離乳食を開始した際、何から手をつけて良いのかわからず大苦戦。妻から「手作りの離乳食を」との願いを受け、週末は次週分の離乳食作りに追われる日々を送る。

仕事と子育ての両立の中、離乳食の準備の大変さを痛感。次女が誕生のタイミングで、より効率的かつ適切な方法で離乳食を提供するため、離乳食・幼児食コーディネーターの資格を取得。

経験をもとに、効率よく、そして健康的な離乳食・幼児食を提供するためのグッズや商品をブログで紹介・レビューしています。

子育ての真っ只中で忙しさを感じているすべてのママ・パパへ。離乳食や幼児食作りに追われる日々から、心に豊かさを取り戻せるような情報を発信しています。

特に、パパたちが主体的に離乳食・幼児食作りに参加することで、家族全体の絆が深まると信じています。